Pet dobrih načina kako oštriti pamćenje s godinama

Većina nas primjećuje da nam se pamćenje usporava kako starimo, ali to nije zato što nam moždane stanice umiru, naglašava dr. David Weeks, klinički neuropsiholog.

“Do 10.000 moždanih stanica gubimo dnevno nakon 40-te godine života, i većina problema s pamćenjem uzrokovana je lošom koncentracijom ili motivacijom ili anksioznošću i stresom. Uz to, ne trudimo se raditi na svom mozgu i svojim sjećanjima, nismo svjesni da kako starimo da se i naša cirkulacija usporava, što znači da u naše moždane stanice dolazi manje kisika. Također ne naprežemo mozak kao nekada. Memorija je poput bilo kojeg drugog mišića. Treba je koristiti za funkcioniranje na optimalnim nivoima. U staroj uzrečici ima puno istine: upotrijebite je ili je izgubite.

I sad se pitate, kako da se vratite na pravi put, da svojoj memoriji i mozgu obezbijedite nove baterije. Postoji pet načina.

1. Dajte mozgu trening za poboljšanje pamćenja

Važna studija objavljena u New England Journal of Medicine (2003.) otkrila je da provođenje kognitivnih aktivnosti; poput čitanja, igranja društvenih igara i sviranja nekog instrumenta smanjuju rizik od demencije. Dakle, ljudi koji treniraju svoj mozak tako što igraju karata, šaha, bingo i slično, rjeđe imaju problema s pamćenjem.

I nemojte se samo držati stvari koje znate, naučite nešto novo i dajte svom mozgu novi izazov. Zašto ne trenirati mozak učenjem novog jezika, ili video igara,naprimjer? I jedno i drugo može biti učinkovito.

Najbolje aktivnosti izazivaju vas na načine na koje niste navikli, potičući mozak na stvaranje novih živčanih puteva. Ako radite s brojevima, prijavite se za učenje francuskog jezika; ako ste prodavač, isprobajte nešto što zahtijeva vizualno-prostorne vještine poput stolarije; ili ako se bavite računarskom tehnologijom, pohađajte kurs likovne kulture.

Iako se možda čini više poput tjelovježbe za tijelo nego za mozak, ples tri ili četiri puta sedmično može pomoći u prevenciji demencije. Kombinacija vježbanja i stavljanja mozga u izazovne situacije može do 75% smanjiti rizik od razvoja demencije. Ne znate plesati? Nikad nije kasno za učenje.

2. Jedite dobro da biste zaštitili svoje pamćenje

Nema potrebe za ekstremnom dijetom, samo napravite neke zdrave promjene u prehrani i osjetit ćete korist na mnogo frontova, uključujući i pamćenje. Jedite mnogo povrća, zelenog i lisnatog, i drugih vrsta, ali i voća. Od ostalih namirnica koje biste trebali uključiti prioritet su: orašasti plodovi, bobičasto voće, borovnice, grah, cjelovite žitarice, riba, perad, maslinovo ulje i vino (ali ne previše). Nedavno istraživanje pokazalo je da MIND prehrana koja uključuje sve ove namirnice može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti za čak 53% kod ljudi koji se doista drže prehrane. Oni koji su umjereno dobro slijedili dijetu, smanjili su rizik od Alzheimerove bolesti za oko 35%.

Od svih namirnica uključenih u prehranu, utvrđeno je da su borovnice jedna od najmoćnijih namirnica u zaštiti mozga, dok su jagode dobre za našu kognitivnu funkciju.

Jedno od mnogih istraživanja, provedeno na Univerzitetu u Sieni u Italiji, pokazalo je da su ljudi koji su uzimali omega-3 dodatke poboljšali raspoloženje i spoznaju. Istraživači su zaključili da je prehrana bogata ribljim uljem povezana s boljom pažnjom i poboljšanom složenom obradom korteksa. Laički rečeno, to znači da jedenje ribljeg ulja pomaže da zupčanici u vašem umu nesmetano funkcioniraju.

Službena je preporuka jesti dvije ili tri porcije ribe s hladnom vodom, poput haringe, svježe tune, lososa ili skuše sedmično, tako ćete ujedno iskusiti i blagodati omega-3.

Ostala hrana bogata uljem su sjemenke bundeve, orasi i laneno sjeme.

Nisu svi dodaci omega-3 jednaki. Postoji nekoliko različitih vrsta omega-3, od kojih nemaju sve identične prednosti. EPA – eikozapentaenska kiselina i DHA – dokozaheksaenska kiselina, dvije su najvažnije.

3. Pijte dovoljno tekućine

Bez dovoljno unesene tekućine u organizam na dnevnom nivou izlažete se opasnosti da dehidrirate. Osim što uzrokuje glavobolju, a dugoročno može uzrokovati i ozbiljnije probleme, dehidracija utiče i na pamćenje. Voda je uvijek dobar izbor pića; pokušajte popiti punu čašu uz svaki obrok, kao i između obroka. Čaj, cijeđeni sok i druga pića također pomažu u rehidraciji. Hidrataciji pomaže i kafa.

Rezultati brojnih studija provedenih tokom godina otkrili su da osim što nas opskrbljuje i održava budnima kafa ima i drugih prednosti;ima ulogu u održavanju hidratacije, dio je zdrave prehrane i može doprinijeti da živimo duže. Samo ne pretjerujte s njenim konzumiranjem. A ako imate određene zdravstvene tegobe ili ste na lijekovima, provjerite sa svojim liječnikom je li u redu da počnete piti kafu, pa čak i šoljicu dnevno.

4. I memorija treba spavanje

Imati dovoljno sna važno je, kako za vaše fizičko, tako i za mentalno zdravlje. Ako nemate dovoljno sna, kratkoročno to može utjecati na odluke koje donosite i na to koliko dobro učite i pamtite informacije.

Drijemanje, čak i samo 45 minuta, može promijeniti vaše pamćenje. Studija koju su proveli istraživači sa Univerziteta Saarland u Njemačkoj otkrila je da su učesnici koji su drijemali do sat vremena poboljšali svoju sposobnost prisjećanja parova riječi za oko pet puta više od onih koji su ostali budni.

5. Vježbajte tijelom kako biste poboljšali pamćenje

Pokrenite tijelo i mozak će imati koristi. Studije su otkrile da vježbanje igra važnu ulogu u poboljšanju vašeg pamćenja. To je zato što vježbanje pokreće promjene u našem mozgu, uključujući rast novih krvnih žila i poboljšanje zdravlja naših moždanih stanica. Važna je vrsta vježbe koju radite. Da biste stekli koristi za mozak i pamćenje, morate redovno izvoditi aerobne vježbe.

Naučnici sa Univerziteta Britanske Kolumbije proveli su istraživanje među starijim ženama i otkrili da brzo hodanje, trčanje, igranje tenisa, bilo koja tjelesna aktivnost koja povećava puls i čini vas vrućim i znojnim, poboljšavaju funkciju dijela mozga (hipokampus), koji je odgovoran za verbalno pamćenje i učenje.

U međuvremenu, trening otpora; kao što je korištenje utega u teretani, nekih stilova joge ili čak nošenja teških namirnica, pozitivno utječu na „izvršne funkcije“ mozga – pamćenje i organizacijske vještine.

Ako ne vježbate, vrijeme je da počnete polako s kratkim šetnjama.Tai chi također može biti dobra vježba kod kuće.

Foto credit: Pixabay