Sorry, no posts matched your criteria.
jedite ovu hranu ako pokušavate zatrudnjeti1

Jedite ovu hranu ako pokušavate zatrudnjeti

Nekome se trudnoća desi bez poteškoća, a neko mora poduzeti mnoge korake kako bi ona bila zdrava i protekla u idealnim okolnostima. Na tom putu mnogo pomaže i hrana koju svakodnevno jedemo.

„Za one koji pokušavaju zatrudnjeti nikad nije prerano početi jesti kao da su već u drugom stanju“, kaže  Rachel Swanson, dijetetičarka i utemeljiteljica konsultantske prakse o prehrani gdje razvija personalizirane planove liječenja za kardiometaboličko zdravlje, mršavljenje, prevenciju bolesti i optimalne ishode trudnoće za majku i fetus. U nastavku donosimo listu namirnica koje preporučuje ukoliko želite pospješiti mogućnost ostvarivanja trudnoće, kao i njenog zdravlja.

HRANA BOGATA FOLNOM KISELINOM (VITAMIN B9)

Ako ste ikada bacili pogled na pakovanja prenatalnih tableta, upoznati ste s folnom kiselinom. Važno ju je konzumirati kada pokušavate zatrudnjeti; nedostatak može vrlo rano uzrokovati poremećaje poput spina bifide i anencefalije. Ovi urođeni nedostaci su veliki, utječu na sintezu DNK te razvoj nervnog sistema kod novorođenčeta.

“Neuralna cijev se zatvara rano u trudnoći, često prije nego što mnoge žene uopće znaju da su trudne”, objašnjava Rachel.

Folna kiselina ne pomaže samo u sprječavanju oštećenja nervnog sistema; višak folne kiseline također može poboljšati šanse da zatrudnite i ostanete trudni (smanjen rizik od pobačaja). Međutim, postoji razlika između folne kiseline i folata (vitamina B9). Folati su prirodna forma vitamina i unositi se mogu putem hrane, dok je folna kiselina sintetički oblik vitamina, koji se nalazi u većini suplemenata.

Da bi vaša ishrana bila bogata folatima potrebno je da konzumirate sljedeće namirnice:

  • Špinat
  • Šparoga
  • Blitva
  • Orasi
  • Kikirki
  • Grah
  • Grašak
  • Jagode
  • Banane
  • Kakao

Foto credit:Pixabay

jedite ovu hranu ako želite ostati trudni zula digest1.jpg

Foto credit: Pixabay

POLINEZASIĆENE MASTI: OMEGA-3

“Pokazalo se da veći unos omega-3 polinezasićenih masti daje reproduktivnu korist i ženama i muškarcima. Najbogatiji izvor mega-3 masti je riba, ali ne svaka. Birajte one koje sadrže najveće količine omega-3, ali također imaju nizak nivo žive. Olakšat ćemo vam izbor. Kada budete birali na umu imajte kraticu SSILH (srdele, skuša, inćuni, losos i haringa). Pokušajte svake sedmice u svoju prehranu uključiti dvije do tri porcije navedenih ruba, a to je sigurno režim ishrane koji ćete htjeti nastaviti i nakon trudnoće, radi mentalnog zdravlja i ponašanja vašeg budućeg djeteta.

Za one koji ne vole jesti ribu na ovoj frekvenciji (pa čak i za one koji je jedu u ovim količinama) Rachel preporučuje unos visokokvalitetnog dodatka ribljeg ulja.

„Za vegetarijance ili vegane koji ne žele uzimati riblje ulje, ulje mikroalgi koje sadrži DHA je sljedeća najbolja opcija“, kaže Rachel.

Jedna zajednička tačka među načinima ishrane za koje se pokazalo da su korisne za plodnost je konzumiranje visokog nivoa mononezasićenih masti (za razliku od većeg unosa zasićenih i/ili trans masti).

“Na sreću, postoji mnogo izvora mononezasićenih masti koji se mogu svakodnevno integrirati u vašu prehranu. Ako moram izabrati samo jedan, preporučujem da visokokvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje postane dio svakodnevne ishrane. Drugi dobri izvori mononezasićenih masti uključuju avokado, orahe i sjemenke”, govori Rachel.

Foto credit:Pexels

UGLJIKOHIDRATI NISKOG GLIKEMIJSKOG INDEKSA (GI)

Kada se kaže ugljikohidrati tada mnogi obično misle na samog vraga u ishrani. Zato odmah na početku razjasnimo na koji način ugljikohidrati se razgrađuju u organizmu.

U probavi se hrana razgrađuje u glukozu (šećer), osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica koja se prenosi putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata.

Uzimanje hrane uzrokuje određeni porast glukoze u krvi i izaziva lučenje inzulina, hormona gušterače nužnog za pretvaranje hrane u energiju. Hrana koja uzrokuje veliki i nagli porast glukoze ne preporučuje se zato što se time potiče (pre)jako lučenje inzulina. Potom slijedi naglo sniženje glukoze u krvi, a dokazano je da su takve oscilacije nezdrave. Brzina i intenzitet povećanja nivoa glukoze u krvi označavaju se glikemijskim indeksom (GI). Što je GI hrane viši, to je jače lučenje inzulina.

„Za plodnost, nije relevantna količina ugljikohidrata u vašoj prehrani, već njihova kvaliteta. Šta to znači? Što je GI viši, ugljikohidrati su brže probavljivi. Obilno konzumiranje brzo probavljivih ugljikohidrata povećava šanse za ovulacijsku neplodnost. Umjesto toga, trebali biste birati ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa.

Hrana visokog GI:

  • Konvencionalne žitarice za doručak
  • Bijela riža
  • Krompir
  • Bijeli kruh
  • Bageli
  • Peciva
  • Voćni sok
  • Rafinirana tjestenina

Hrana s niskim GI:

  • Lisnato zeleno povrće (poput gore spomenutih izbora bogatih folatima)
  • Brokule
  • Gljive
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Grah
  • Leća
  • Različito voće poput grejpa.

    Foto credit:Pixabay

Klinički savjet: kombiniranjem ugljikohidrata s niskim GI i nezasićenih masti pospješit ćete plodnost.

PROTEINI: RAZMISLITE O ZLATNOJ SREDINI

“Kad je o plodnosti riječ najbolje je da se držite zlatne sredine pri konzumiranju proteina. Odnosno, uzimajte dnevne proteine ​​iz što više različitih izvora. Ako svakodnevno konzumirate životinjske bjelančevine, nekoliko dana ih zamijenite s obrocima bogatim biljnim bjelančevinama. Ukoliko ste iz ishrane u potpunosti izacili meso, razmislite o tome da dodate barem ribu bogatu omega-3.

Najbolji izvor bjelančevina su namirnice životinjskog porijekla, a to su:

  • Meso
  • Perad
  • Ribe
  • Jaja
  • Mliječni proizvodi

Također su i neke namirnice biljnog porijekla dobar izvor bjelančevina, a to su:

  • Grah
  • Grašak
  • Mahune
  • Leća
  • Slanutak
  • Bob
  • Soja
  • Badem
  • Lješnjak
  • Orah
  • Kikiriki
  • Pistacije

Imajte na umu da bjelančevine životinjskih namirnica imaju veću biološku vrijednost, odnosno iskoristivost u organizmu, u odnosu na bjelančevine namirnica biljnog porijekla.

 

Ukoliko trudnoća nije stanje koje planirate u skorijoj budućnosti, ipak joj počnite otvarati put uvrštavanjem ovih namirnica u prehranu što je prije moguće. Nevjerovatni su za regulaciju hormona i sjajnu kožu.

Sadržaj u ovom članku služi samo u informativne svrhe i ne zamjenjuje stručne medicinske savjete i konsultacije.

 

NAPIŠI KOMENTAR

5 − 3 =