Napunite Energiju! 1 Dan – 1 Plan

Magnezij je mineral koji je potreban za važne procese u tijelu, kao što su funkcija nerava, regulacija krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, održavanje zdravlja kostiju i još mnogo toga.

Koliko vam je dnevno potrebno unijeti magnezija zavisi od dobi i spola. Odrasli muškarci trebaju 400–420 miligrama magnezija dnevno, dok odrasle žene trebaju 310–400 miligrama dnevno.

Međutim, malo ko danas unosi dovoljno magnezija dnevno, što može povećati rizik od oboljenja kao što su srčane bolesti. Konzumiranje više namirnica bogatih magnezijem, poput voća, može pomoći u povećanju unosa ovog važnog minerala. U nastavku donosimo listu namirnica koje su bogate ovim mineralom.

Indijska smokva (kaktus smokva)

Indijska smokva je biljka porijeklom iz Meksika. Raste kao ovalno voće sa slatkim, bobičastim ukusom. Ovo voće je bogato vitaminima, mineralima i zdravim biljnim jedinjenjima, a spada među najbolje prirodne izvore magnezija.

Jedna šolja sirove indijske smokve sadrži 127 mg magnezija, što je 30% preporučene dnevne vrijednosti (DV). Također je bogata vitaminom C i vlaknima – vitamin C jača imunitet, dok vlakna podstiču zdravlje crijeva i pomažu u regulaciji probave. Jedna šolja osigurava 23% DV za vitamin C i 19,2% za vlakna.

Suhe smokve

Suhe smokve su odličan izvor magnezija – jedna šolja sadrži 101 mg, odnosno 24% DV (dnevne vrijednosti). Pored magnezija, bogate su vlaknima, vitaminom B6 i kalcijem. Jedna šolja sadrži 14,6 g vlakana, što pokriva više od 50% dnevne potrebe. Također su bogate polifenolnim antioksidansima koji štite ćelije i regulišu upalne procese.

Durijan

Durijan je veliko tropsko voće porijeklom iz jugoistočne Azije. Ima kremastu teksturu i specifičan ukus – sladak, ali i pomalo gorak. Poznat je po jakom mirisu, često opisanom kao mješavina sumpora i pokvarenog luka.

Jedna šolja sirovog durijana sadrži 72,9 mg magnezija (17% DV), te 53% DV za vitamin C, koji je važan antioksidans i neophodan za imunitet, sintezu kolagena i proizvodnju neurotransmitera.

Marakuja (pasiflora)

Marakuja je puzavica porijeklom iz Južne Amerike, a plodovi su mali i tvrdi, s bojom kore od zelene do ljubičaste. Jedna šolja marakuje sadrži 68,4 mg magnezija (16,2% DV), a također je bogata vitaminom A (16,7% DV), koji je potreban za vid, reproduktivno zdravlje, imunitet i razvoj.

Jackfruit (nangka)

Jackfruit je plod drveta Artocarpus heterophyllus, porijeklom iz Indije. To je najveće jestivo voće na svijetu, koje može doseći masu do 50 kg.

Jedna šolja sirovog jackfruita sadrži 47 mg magnezija (11% DV) i 16% DV za kalij, koji poput magnezija pomaže u regulaciji krvnog pritiska.

Avokado

Avokado je jedno od najzdravijih voća – bogat je vlaknima, zdravim mastima i mineralima, uključujući magnezij. Jedna šolja kockica avokada sadrži 43,5 mg magnezija (10,35% DV).

Za razliku od većine voća, avokado je nizak u ugljikohidratima, a bogat zdravim mastima, pa je dobar izbor za osobe na keto ili niskougljikohidratnoj dijeti, kao i za dijabetičare. Također sadrži 35% DV za vlakna, koja pomažu u kontroli šećera u krvi.

Suhe kajsije

Suhe kajsije su dobra zamjena za slatkiše. Jedna šolja sadrži 41,6 mg magnezija (9,9% DV), kao i kalij i gvožđe. Ista količina osigurava 19,2% DV za gvožđe, koje je neophodno za transport kisika, rast, energiju, hormone i razvoj nervnog sistema.

Banane

Banane su tropsko voće bogato hranjivim tvarima. Jedna šolja narezanih banana sadrži 40,6 mg magnezija (9,6% DV). Također su bogate vitaminom B6, koji je važan za metabolizam, imunitet, neurotransmitere i formiranje hemoglobina.

Guava

Guava je tropsko voće slatko-kiselkastog okusa. Jedna šolja guave sadrži 36,4 mg magnezija (8,6% DV). Za razliku od većine voća, guava ima relativno visok sadržaj proteina – 4,21 g po šolji. Ista porcija osigurava više od 400% DV za vitamin C

Papaja

Papaje su veliko tropsko voće s narandžastim mesom slatkastog okusa. Jedna šolja sadrži 34,6 mg magnezija (8,2% DV). Također je bogata folatom, vitaminom C i antioksidansima kao što je likopen, koji ima snažna svojstva zaštite srca. Ishrana bogata likopenom može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Kupine

Jedna šolja kupina sadrži 28,8 mg magnezija (7% DV). Kupine su također bogate vitaminima C i K te manganom, koji je važan za imunitet, energiju i nervni sistem. Bogate su antioksidansima poput fenolnih kiselina i antocijana, koji imaju snažna protuupalna i zaštitna svojstva.

DNEVNI PLAN ISHRANE BOGAT MAGNEZIJUMOM

Cilj: 350–420 mg magnezijuma dnevno (ovisno o spolu i dobi)

Doručak

Smoothie od avokada i banane

• 1/2 avokada – 22 mg magnezijuma
• 1 banana – 32 mg
• 1 kašika bademovog putera – 45 mg
• 1 šolja zobenog mlijeka (obogaćenog) – 28 mg
• Malo špinata – 20 mg

Ukupno: 147 mg magnezijuma

Užina (prijepodne)

Mješavina suhog voća i orašastih plodova

• 5–6 suhih kajsija – 20 mg
• 1/4 šolje badema – 95 mg

Ukupno: 115 mg

Ručak

Salata sa pečenim piletinom i grahom

• Grilovana piletina + rukola + crvena paprika
• 1/2 šolje kuhanog graha – 60 mg
• Domaći dresing s maslinovim uljem i limunom
• Šolja svježe papaje kao desert – 35 mg

Ukupno: 95 mg

Užina (popodne)

Svježa guava ili indijska smokva (šta ti je dostupno)

• 1 šolja guave – 36 mg ili
• 1 šolja indijske smokve – 127 mg

(izaberi jednu prema dostupnosti)

Večera

Smeđa riža + povrće + tofu

• 1/2 šolje kuhane smeđe riže – 42 mg
• 1/2 šolje brokule – 13 mg
• 100 g tofu-a – 50 mg
• Malo maslinovog ulja i začina

Ukupno: 105 mg

Prije spavanja (opcionalno)

Topla zobena kaša s bademima i suhim smokvama

• 1/2 šolje zobenih pahuljica – 30 mg
• 1 kašika badema – 24 mg
• 2 suhe smokve – 20 mg

Ukupno: 74 mg

Foto credit: Pixabay