Plan vježbanja za lijene ljude

Mrak na oči vam pada i od same pomisli da idete u teretanu? Traka za trčanje vam stvara mučninu u stomaku, a još ni krenuli na trening niste? Ne brinite, jer niste među rijetkima koji se tako osjećaju. Istina je da mnogi ne vole vježbati. Međutim, vježbanje ne mora biti naporna aktivnost. Ako ste među onima koji su lijeni kada je o vježbanju riječ ili koji nemaju vremena za cijeli trening, vježbati možete i u krevetu. Kako divno, zar ne?

ISTEZANJE

Kada ujutru otvorite oči, ne pravite nagle pokrete tijelom, već se istegnite dok ste u krevetu kako biste probudili svaku ćeliju. Prvo, ispružite ruke, a zatim ih pomjerajte s jedne na drugu stranu. Sljedeće; torzo. Dok ležite na leđima, držeći donju polovicu tijela pritisnutu uz madrac, podignite torzo prema gore. Zadržite ga nekoliko sekundi i otpustite. Obećavamo vam, buđenje će biti puno lakše.

Foto credit:Mikhail Nilov/Pexels

DIZANJE NOGU

Nakon istezanja, još uvijek ste na leđima, napravite nekoliko ponavljanja podizanja nogu u zrak, jednu po jednu. Uradite 50 ponavljanja na svakoj nozi.

PILATES KRUG

Stavite pilates krug (reformer) između gležnjeva, pritisnite ga dok radite V-up u krevetu. Napomena: ovo radite dok istovremeno podižete ruke i stopala u V. Možete pritisnuti krug radeći unutarnju stranu bedara.

PSEĆA POZA S LICEM PREMA DOLJE

Savršen način da počnete jutro, je uz takozvanu pseću pozu licem okrenutim prema dolje, kojom ćete istegnuti cijelo tijelo, istovremeno aktivirajući mišiće trbuha i ramena. Istezanje počnite u položaju daske, raširite ruke u širini ramena, stvarajući ravnu liniju od vrha glave do peta. Koristeći trbušne mišiće, podignite kukove prema nebu. Uživajte u ovom opuštajućem istezanju po cijelom tijelu, pedalirajući petama kako biste aktivirali mišiće potkoljenice i istegnuli cijelo tijelo.

Foto credit:Logan Weaver:Unsplash

JUMPING JACKS

Potaknite protok krvi i ubrzano lupanje srca sa 40 skokova. Ukoliko budete raspoloženi seriju od 40 skokova možete ponoviti poslijepodne.

PLANK

Svoju savršenu liniju Cher održava svakodnevnom vježbom plank. Odlična je jer aktivira cijelo tijelo. Počnite je oslanjajući se na podlaktice ili šake, podignite tijelo od tla, „ukočite“ tijelo cijelom duzinom od vrha glave do stopala. Pazite da pupak držite čvrsto povučen prema rebrima, jer ćete tako više aktivirati mišiće. Izdržite jednu minutu.

Foto credit:Oleg Magni/Pexels

ČUČNJEVI

Čučnjevi su osnovna komponenta treninga. Noge neka budu u širini kukova, a težina na petama, i polako spuštajte gluteus prema dolje kao da sjedite na stolici. Pazite da leđa budu ravna kako biste zaštitili njihov donji dio i koljena. Ponovite ovaj pokret 20 puta, sve dok ne osjetite da vas noge peku. Suština kod svakog vježbanja, i to će vam reći svi treneri je da uvijek probate napraviti jedan pokret više u trenutku kada završavate vježbu i osjećate pečenje u mišićima. Upravo taj bol (pečenje) koji osjetite u mišićima pokazuje da vježba djeluje.

TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, bilo na prostirku za jogu ili tepih, ili jednostavno stavite deku ili peškir ispod leđa za udobnost. Stopala neka budu ravno na podu, a pete privucite gluteusima. S rukama iza glave, raširenih laktova, podignite glavu, vrat i ramena prema gore. Lakše će vam biti ako stavite stopala ispod sigurne površine, poput kauča ili fotelje. Ponovite ovaj pokret 20-30 puta.

SKAKANJE U MJESTU

Sagorijevanja kalorija nema bez kardio pokreta. Utvrdili smo da ste (smo) lijeni za trčanje, ali to nikako ne znači da kardio vježbu ne možemo odraditi i u njoj jako uživati. Pojačajte omiljenu pjesmu, i jednostavno plešite, trčite ili skačite u mjestu. Ima li boljeg načina za započeti dan od ubojitog plesnog partyja.

Foto credit:Andrea Piacquadio/Pexels